每个人或多或少都会受到拖延的困扰，拖延不但会让我们的工作和学习效率低下，还会使我们的心灵饱受自责和挫败感的折磨。
阅读本书，读者可以更加清楚地认识拖延的本质，从自我调控、确立目标、制定计划、高效执行、时间管理等方面克服拖延，从而逐步摆脱拖延对自己造成的干扰，更加高效地工作和生活。
前言
第一章 改善拖延,从认识拖延的本质开始
什么是拖延症
拖延的类型
最值得关注的“拖延症候群”信号
拖延会因为环境因素变得更加严重吗
缺乏专注力是如何影响成年人的
关注“拖延者优势”,拖延有时也会有积极的一面
小测试:你的拖延发展到了什么程度
第二章 认清危害,别让病态拖延一点点毁了你
拖延式自责:陷入“无能为力”的怪圈
挫败感闭环:自我评价越来越低
动力缺乏:无休无止的“明日复明日”
自我麻痹:妥协只是挥霍时间的借口
橡皮人效应:激情不再、得过且过
启动困难症:不到最后期限绝不行动
小测试:你的情况属于“慢性疲劳拖延”吗
第三章 深度“战拖”,消灭拖延滋生的心理根源
完美主义:过分追求完美,就是拖延的开始
享乐主义:你真的享受拖延带来的劣质快感吗
决策恐惧症:犹豫不决会带来压力感升级
失败恐惧症:经不起一点失败的人往往一事无成
未知恐惧:如何摆脱挥之不去的不确定感
心理舒适区:拖延并不是你的心理庇护所
小测试:你的拖延属于哪种类型
第四章 自我调控,逐步打败爱拖延的自己
调整期望:停止苛刻的自我折磨
重塑自信:利用“瓦拉赫效应”制造奇迹
摆脱焦虑心理,控制好你的情绪
消除惰性心理,寻回丢失已久的激情
开启专心模式:拒绝三分钟热度
小测试:你是否陷入了工作焦虑
第五章 解放心智,树立战胜拖延的积极思维
根治绝对化思维:学会接受一般化状态
停止过度思考:没事想太多可能是种病
逆转反事实思维:别让“原本可以”占据你的脑海
尝试倒推策略:从源头纠正错误的认知
锻炼反省思维:迅速转弯,别在错误里不断拖延
ABCDE思维框架:对拖延思维进行劝导干预
小测试:你是不是一个善于思考的人
第六章 建立目标,拥有不拖延的内在驱动力
目标效应:远大目标更易打开行动开关
目标明确性:避免在瞎忙中浪费精力
目标可操作性:具体而实在的目标更易于执行
目标务实性:先做到小事不拖延
登门槛效应:将大目标层层分解,更能够减少恐惧
目标趋近效应:越接近目标,就越有动力
建立反馈机制:在检查和修正中提升自我效能感
小测试:你有明确的职业目标吗
第七章 制订计划,让深度拖延者破茧成蝶
10/90法则:工作前10%的时间要用来制订计划
每日计划:更高效、更专注,杜绝拖延
6P原则:尽可能提升行动的回报率
要事第一:关键的少数,有用的多数
一分钟效应:快速削减你的待办任务
Time-Based原则:任务必须具有明确的截止期限
打破“虚假急要”:破除越忙越拖延的忙碌谬论
小测试:你是否能够专注于自己的计划
第八章 高效执行,在行动中赶走拖延的“小偷”
PDCA循环法:建立毫不拖延的高效行动闭环
番茄工作法:一种高效利用时间的执行方法
利用前瞻记忆:牢牢记住你要采取的行动
艾维·李的方法:使用简单的规则指导复杂的行为
排除干扰:提前设定好应对“不速之客”的策略
奖赏效应:不拖延的行动值得你的奖励
视网膜效应:在模仿和学习中提升自己的执行力
小测试:你是不是一个拥有高效执行力的人
第九章 管理时间,彻底终结拖延的恶习
四象限法则:让你的时间更有意义
二八法则:用主要的时间做重要的事情
零碎时间:别小看任何一个“几分钟”
时间投资法:用更短的时间创造更多的成果
预留弹性时间:让计划赶得上变化
小测试:你的时间管理能力有多强
